Трубчанам рассказали о правилах здорового питания

Здоровое питание – это процесс, обеспечивающий рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека. Оно способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание – это один из элементов здорового образа жизни и важнейших компонентов красоты и здоровья. Если придерживаться элементарных правил здорового питания, то большинство болезней  обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

1. Сочетайте растительные и животные продукты. С животными продуктами мы получаем незаменимые аминокислоты, витамины А, группы В, кальций, медь, железо, цинк; растительные продукты – источник растительного белка,  полиненасыщенных жирных кислот, витаминов (С, Р, К, фолата, В6, каротиноидов), минеральных веществ (калия, кальция и магния), пищевых волокон, а также биологически активных веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды. Например, полный отказ от животных продуктов вреден для здоровья: например, белки и железо, содержащиеся в бобовых, усваиваются хуже, чем содержащиеся в мясе и субпродуктах.
2. Несколько раз в день ешьте каши, бобовые, хлеб, картофель, макаронные изделия. С этими продуктами в организм должно поступать не менее половины суточной калорийности. Зерновые продукты содержат мало жиров, однако богаты белком, минералами (калий, кальций и магний) и витаминами (витамин С, фолат, В6, каротиноиды). Они главные источники поступления сложных углеводов. Предпочтение следует отдавать хлебу из цельно-зерновой муки, гречке, нешлифованному рису и т.п.
3. Ешьте не меньше 400 г овощей (помимо крахмалистых – картофеля, батата и т. п.) и фруктов в сутки. Цифра 400 г не случайна: в странах, где потребление овощей и фруктов находится на этом уровне или выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами. Свежие овощи и фрукты содержат мало жиров и калорий, их можно есть без риска ожирения, кроме того, они обеспечивают организм витаминами группы В, микроэлементами и минеральными веществами (калий, магний и кальций), пищевыми волокнами.
4. Ограничивайте жиры, особенно животные. Жиры (как растительные, так и животные) должны давать не более 30% калорий в сутки. Помните, что избыток животных жиров вызывает сердечно-сосудистые заболевания, кроме того, жирные продукты очень калорийны, частое их употребление может привести к ожирению. Поэтому следует ограничить жирные сорта мяса и птицы, жирные молочные продукты, деликатесы, копчености, жареные блюда – особенно не рекомендуется жарить на животном жире. Однако совсем отказываться от животных жиров нельзя: в них содержатся незаменимые жирные кислоты, без которых не усваиваются витамины  А, D, Е и К. Источниками таких жиров должны стать нежирное мясо, птица и рыба, маложирные молочные продукты, яйца и нежирные субпродукты (печень, сердце, желудки).
5. Заменяйте жирные мясопродукты рыбой, морепродуктами, птицей, постным мясом или бобовыми (горох, чечевица и др.).
6. Ежедневно потребляйте молоко и кисломолочные продукты. С ними в организм поступают полноценные и легкоусвояемые молочные белки, соединения кальция и фосфора, витамины А, В2, Д. Кисломолочные продукты, вдобавок ко всем ползеным свойствам молока, полезны для кишечника – в них содержится  микрофлора, способствующая правильному пищеварению. Однако сливки и сметану лучше ограничить: они содержат много насыщенного жира. Вместо сметаны можно употреблять нежирный йогурт, кефир или мягкий творог.
7. Ограничивайте сахар и продукты с добавленным сахаром. Сахар и сладости не содержат ничего, кроме пустых калорий, поэтому их можно исключить из рациона без малейшего ущерба для здоровья.
8. Ограничивайте соль и соленые продукты.
9. Пейте 1,5-2 л жидкости в день и ограничьте алкоголь. Для утоления жажды лучше используйте обычную воду, отвары из сухофруктов. Откажитесь от сладкой газировки, ограничьте употребление нектаров, сокосодержащих напитков, восстановленных соков. Необходимо резко ограничить алкоголь. Во-первых, спиртное содержит пустые калории. Во-вторых, избыток алкоголя негативно влияет на головной мозг, печень, сердце, периферическую нервную систему, органы пищеварения, поджелудочную железу. В-третьих, злоупотребление алкоголем мешает усваивать полезные вещества, такие, как витамины группы В, фолиевая кислота, витамин С, цинк и магний.
10. Следите за весом и не забывайте о физических нагрузках. Для поддержания физической формы рекомендуется регулярно взвешиваться и вычислять свой индекс массы тела(ИМТ). Если он выходит за пределы нормы (от 18 до 25), необходимо снизить калорийность рациона и усилить физические нагрузки. Чтобы подсчитать ИМТ, нужно свой вес в килограммах разделить на квадрат своего роста (кг/м²).
11. Соблюдайте правильный режим питания, готовьте пищу максимально гигиенично. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла. Важное значение имеет и правильный режим питания, то есть распределение количества пищи в течение дня (кратность питания), ее энергетической ценности, химического состава, продуктового набора на отдельные приемы, определенное время приема и продолжительность интервалов между приемами пищи.

Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах. Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека. Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на: 1) основной обмен – энерготраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т. п. в состоянии относительного покоя. Он зависит от возраста, пола, массы тела (его рассчитывают по формуле);  2) пищевой термогенез – энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ (примерно 5-10% от общих энерготрат); 3) физическую активность (которая составляет 1000-1300 ккал в день и более). Закон второй: соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах, в чем вам и помогут перечисленные правила.

Основными нарушениями, которые допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Для здоровых людей рекомендуется 4-5-разовое питание с 3-4-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты, сухофрукты, орехи, низкожирные молочные продукты без сахара.

Следите за своим питанием, питайтесь разнообразно, ведь здоровое питание – здоровая жизнь!

Т. ТУРЛАКОВА, заведующая  отделом гигиены и эпидемиологии – врач по общей гигиене  филиала ФБУЗ «Центр гигиены и  эпидемиологии в Почепском районе Брянской области».