Специалисты Роспотребнадзора рассказали трубчанам о здоровом меню для школьника

---

Питание должно полностью обеспечивать потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах.

Для школьников тщательно продуманный рацион особенно важен, так как именно пища создает условия для интеллектуального и физического развития, поддерживает иммунитет и защищает от заболеваний. Эксперты Роспотребнадзора представили список продуктов, которые обязательно должны входить в меню ребенка.

Мясо: курица, индейка, кролик, свинина, говядина. Польза: высокое содержание белка, необходимого для роста мышц и тканей, витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка. Предпочтение лучше отдавать маложирным сортам. Мясо следует давать ребенку 4-5 раз в неделю.

Субпродукты: печень, сердце, язык. Польза: высокое содержание пищевых веществ, необходимых для кроветворения, – цинка, меди, марганца. Стоит учитывать, что в составе субпродуктов много экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Поэтому чаще 1 раза в 7-10 дней включать их в меню не стоит.

Рыба и морепродукты.  Польза: высокое содержание легкоусвояемого белка, йод, фтор, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. В рацион школьника лучше включать маложирные сорта рыбы, которые не нагружают кишечник: пикшу, судак, треску и другие. Рыбу нужно давать ребенку 2-3 раза в неделю. Не стоит регулярно давать детям морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, морские гребешки и другие), так как они часто вызывают аллергию. Тем не менее в их составе есть полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, йод, магний, кальций и фосфор.

Яйца. Польза: легкоусвояемый белок, в яичном желтке – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин. Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю. Кроме того, яйца используются при приготовлении различных блюд.

Молоко, молочные продукты. Польза: легкоусвояемый белок, кальций, витамин В2. Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника – 2,5-3,2%, сметаны – 10-15%, творога – 5-9%. Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта. Употреблять молочные продукты надо ежедневно.

Кисломолочные продукты. Польза: микроорганизмы, которые нормализуют микрофлору кишечника. Употреблять их надо ежедневно. Молочные и кисломолочные продукты следует давать школьнику 2-3 раза в день.

Фрукты и овощи. Польза: природные сахара, пищевые волокна, витамины, среди которых витамин С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота и многие другие. В зимнее время, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно использовать замороженные продукты (после «шоковой» заморозки) – они максимально сохраняют свои ценные свойства. Овощи следует давать по 280-320 г (помимо картофеля) в день, разделив их на 2-3 порции; фрукты – по 200-250 г в день. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты.

Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы. Польза: белки, жиры, углеводы, витамины группы В, магний, железо, селен и другие минералы. За счет высокого содержания углеводов обеспечивают организм большим количеством энергии. Лучше выбирать цельнозерновой  хлеб, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная. В них больше белка, минеральных веществ (магния, железа, цинка, меди), витаминов В1, В2, РР, пищевых волокон. Однако в рационе школьника должны присутствовать и другие крупы.

 Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя). Польза: большое количество растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, минеральных веществ (калия, магния и др.). Бобовые – довольно тяжелая пища, поэтому не стоит давать их ребенку чаще, чем 2-3 раза в неделю небольшими порциями.

Орехи. Польза: растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, железо, цинк. Орехи можно добавлять в блюда (салаты, каши, кондитерские изделия), а также давать как часть перекуса (например, с фруктами). Однако высокое содержание жиров (более 50%) может негативно сказаться на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.

Грибы. Польза: много растительного белка и пищевых волокон, также есть калий, магний, железо, витамины группы В, витамин С. Однако все эти пищевые вещества плохо усваиваются, особенно в детском возрасте, поэтому грибы можно использовать в питании школьника лишь в небольших количествах и изредка, при условии, что у ребенка нет проблем с переносимостью продукта.

Растительные масла. Польза: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Растительные масла лучше добавлять в салаты. Норма для детей школьного возраста – 15-18 г (1 чайная ложка растительного масла – 5 г). Продукты, которые следует употреблять с осторожностью.

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, сардельки, всевозможные колбасы)

Их пищевая ценность сильно уступает натуральному мясу. Иногда можно включать в меню колбасные изделия, изготовленные специально для детей, – не чаще одного раза в 7-10 дней.

Кондитерские изделия, конфеты, сахар. Избыток сахара и кондитерских изделий повышает риск развития ожирения и кариеса. В день детям школьного возраста рекомендуется 30-35 г, то есть 5-6 кусочков сахара. Полностью исключать кондитерские изделия из рациона не стоит. Важно следить за количеством и ни в коем случае не подменять конфетами и пирожными основные приемы пищи.

Соль. Ее количество также следует регулировать. Детям 3-7 лет рекомендовано 6 граммов соли в сутки, 7-11 лет – 7,6 г, 11-14 лет – 8,4 г, подросткам 14-19 лет – 9,4 г. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и почек, неблагоприятно влияет на обмен веществ.

Напитки. В рационе школьника должны быть чистая питьевая вода, кисели, морсы, компоты – желательно сваренные в домашних условиях; можно включать некрепкие чаи и напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем. Какао следует давать только в утренние часы, так как в его составе присутствует алкалоид теобромин, обладающий тонизирующим действием. Не стоит предлагать детям сладкие газированные напитки и пакетированные соки – в них очень много сахара.

Если придерживаться этих рекомендаций, детский организм будет получать весь спектр необходимых веществ, минералов и витаминов.

С. РЯБЦЕВА, заместитель начальника ТО Управления Роспотребнадзора по Брянской области в Почепском, Трубчевском, Жирятинском и  Погарском районах.