Трубчанам рассказали о гигиене сна

Сон — важный элемент здорового образа жизни. Количество необходимых часов сна и его качество оказывают значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Норма длительности сна зависит от возраста человека. Взрослым обычно рекомендуется 7-8 часов сна в сутки. Для подростков норма составляет около 8-10 часов, тогда как ребенку младшего возраста и младенцам необходимо больше времени для сна — до 14 часов в сутки.

Во время сна организм выполняет ряд важнейших для своей жизнедеятельности функций:

• происходит фильтрация информации, которая переводится из краткосрочной памяти в долговременную память, стирается информация, которая длительное время не используется;
• из клеток выводятся продукты метаболизма;
• вырабатываются гормоны, отвечающие за регенерацию, рост и развитие организма;
• активируется работа иммунной системы.

Гигиена сна – это комплекс мероприятий и полезных привычек, которые обеспечивают лучшее засыпание, крепкий, здоровый сон и комфортное пробуждение утром. Высокий ритм жизни, перегруженность информацией, зависимость от смартфонов мешают соблюдать правильную гигиену сна, что негативно сказывается на физическом и психическом здоровье, продуктивности. Систематическое нарушение принципов здорового сна со временем приводит к системным нарушениям в организме и увеличивает риски возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, нервной системы.  От качества сна напрямую зависит настроение, состояние мозга и работа биологических процессов в организме.

Выбор времени суток для сна играет важную роль в поддержании здоровья, активности и продуктивности. Несмотря на то, что ночной сон является биологически наиболее подходящим, кратковременный дневной сон тоже может быть полезен. Дневной сон должен длиться около 20-30 минут. Он восстанавливает энергию и улучшает когнитивные функции. Однако важно избегать длительного сна днем, так как это может нарушить ночной график отдыха. Для людей, работающих по ночам, важно создать подходящие условия для дневного сна. Обеспечьте темноту и тишину в комнате, используйте шумоподавляющие беруши и маски для сна. Постарайтесь поддерживать регулярный график сна, даже если он отличается от общепринятого.

Предлагаем несколько рекомендаций, которые обеспечат лучшее засыпание, крепкий, здоровый сон и комфортное пробуждение утром:

• Питание. Вам почти наверняка не удастся уснуть, если вы будете ощущать голод или, напротив, страдать от тяжести в желудке. Осуществлять прием пищи рекомендуется не менее чем за 3 часа до сна. Ужин должен быть необильным. В нем не должно быть перца и других стимулирующих специй, жирного мяса или тяжелых для переваривания продуктов. Нельзя употреблять на ужин кофе, шоколад, крепкий чай и другие кофеиносодержащие стимуляторы, которые повышают давление и увеличивают частоту сердечных сокращений. За несколько часов до сна нельзя курить и употреблять спиртные напитки. Воду рекомендуется пить за час до сна, ведь обильное питье на ночь может вызвать отеки и дать нагрузку на почки.
• Гигиена режима сна. Ложиться спать нужно всегда в одно и то же время, лучше в промежуток между 30 – 22.30. Поначалу кажется, что это не работает, однако уже через несколько дней организм подстроит свой ритм под вашу новую привычку. Уже за несколько десятков минут до сна вы начнете ощущать сонливость и вялость, появится зевота. Кроме того, важно сохранять привычный режим подъёмов и в выходные. Просыпайтесь в таком же ритме, как и в будни. Вставать надо без пересыпа, позволяя себе отдохнуть не более лишнего часа
• Физические нагрузки. Для нормализации сна нужно правильно распределять физические нагрузки. Вечером, за час до сна, желательно осуществить пусть даже и небольшую пешую прогулку на свежем воздухе (15-30 минут).
• Психические нагрузки. Перед сном нужно постараться избежать негативных эмоций. Не смотрите новости, не выясняйте отношения, не сидите в интернете, не спорьте. Прежде чем вступить в активную полемику, вспомните, что в народе недаром говорится – утро вечера мудренее. Слишком эмоциональное общение сделает уровень стресса выше, что напрямую негативно отразится на качестве сна. В вечернее время лучше всего заняться прослушиванием тихой спокойной музыки, чтением книги или приёмом теплой ванны. Ни в коем случае нельзя делать контрастные водные процедуры, чтобы не возбуждать нервную систему. По возможности создайте атмосферу уюта и покоя.
• Гигиена постели. Качество сна во многом зависит от качества постели и того, как она используется. Для начала нужно запомнить непреложное правило: постель является местом для сна. На ней нельзя просто валяться, смотреть в телефон, читать, есть, играть. Дело в том, что постель должна в вашем сознании ассоциироваться только со сном. В этом случае уже само укладывание в постель будет вызывать рефлекторное расслабление и засыпание. Если человек не может долго заснуть, то не стоит смотреть в экран телевизора или гаджетов в ожидании дрёмы. Синий цвет мониторов обманывает мозг и снижает выработку гормона сна мелатонина, поэтому сон приходит ещё хуже. Понятно, что в условиях нашей страны и однокомнатных квартир, в которых кровать занимает половину комнаты, использование кровати мультифункционально неизбежно. Кровать должна быть достаточной длины и ширины. Длина мебели – не менее чем на 20 см длиннее тела человека. Ширина – не менее 80 см на одного человека. Жесткость матраса должна быть подобрана индивидуально. Это же касается выбора подушек и других постельных принадлежностей, лучше использовать дышащие ткани.
• Гигиена спальни. Спальня должна обязательно регулярно получать влажную уборку и проветриваться перед сном. В ней нужно поддерживать комфортную температуру, на несколько градусов ниже, чем в других комнатах.

Т. ТУРЛАКОВА, заведующая отделом гигиены и эпидемиологии — врач по общей гигиене филиала Центра гигиены и эпидемиологии в Почепском районе Брянской области.

Фото: uk.pinterest.com